장시간 서 있는 직장인을 위한 하지정맥류 예방법 (스트레칭, 압박스타킹, 휴식법)

장시간 서 있는 직장인에게 하지정맥류는 더 이상 낯선 질환이 아닙니다. 특히 백화점 판매직, 미용사, 교사, 조리사, 간호사 등 오랜 시간 다리에 하중을 실어야 하는 직업군에서 하지정맥류는 직업병처럼 여겨지기도 합니다. 이 질환은 초기에는 단순히 다리가 무겁고 피곤하다는 정도로 나타나지만, 점차적으로 정맥이 돌출되고, 통증과 부종이 심해지며 삶의 질을 크게 저하시킬 수 있습니다. 무엇보다 한번 발생한 하지정맥류는 자연 치유되지 않고, 방치 시 악화될 수 있어 조기 예방이 중요합니다. 이 글에서는 장시간 서서 일하는 직장인을 위해 하지정맥류를 예방할 수 있는 세 가지 핵심 요소인 '스트레칭, 압박스타킹, 휴식법'을 중심으로 구체적이고 실천 가능한 방법을 안내드리겠습니다.

스트레칭으로 다리 혈액순환 개선

오랜 시간 서 있으면 다리의 정맥에 피가 고이게 되며, 이로 인해 정맥이 늘어나고 밸브 기능이 저하되면서 하지정맥류가 발생합니다. 이를 막기 위해 가장 먼저 실천해야 할 예방법은 정기적인 스트레칭입니다. 스트레칭은 혈액이 다리에 정체되지 않도록 도와줄 뿐만 아니라, 다리 근육을 자극하여 혈액이 심장 쪽으로 잘 이동하도록 유도합니다. 대표적으로 ‘까치발 들기 운동’은 간단하지만 효과적인 방법입니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올린 뒤 3초간 유지 후 다시 내리는 동작을 하루 3~5회, 회당 10~15회 반복합니다. 이 운동은 종아리 근육을 자극해 정맥 펌프 역할을 활성화시키며, 근육 내 압력을 증가시켜 혈액 역류를 방지하는 데 효과적입니다. 또한 장시간 고정된 자세로 서 있는 경우, 한쪽 다리에 무게를 실었다가 반대쪽으로 옮기는 ‘체중 이동 운동’도 도움이 됩니다. 점심시간이나 짧은 휴식 시간에는 의자에 앉아 발끝으로 원을 그리는 ‘발목 돌리기’ 운동이나, 다리를 뻗어 ‘무릎 펴기 운동’을 해주는 것도 유익합니다. 이러한 운동은 혈류 순환을 촉진하는 동시에 다리의 피로감을 줄여 하지정맥류의 발생 가능성을 낮춰줍니다.

압박스타킹 착용의 중요성과 올바른 방법

압박스타킹은 하지정맥류 예방을 위한 가장 널리 사용되는 보조기구 중 하나입니다. 이 스타킹은 발목에서 허벅지로 갈수록 점점 압력이 약해지는 구조를 가지고 있어 정맥 내 혈액이 아래로 고이지 않도록 도와줍니다. 특히 장시간 서 있는 직장인의 경우, 다리 아래쪽에 지속적인 압력이 가해지면서 정맥의 탄력이 떨어질 수 있는데, 압박스타킹은 이러한 압력을 외부에서 지지해 줌으로써 혈액의 역류와 정맥 확장을 방지합니다. 의료용 압박스타킹은 일반 스타킹과 달리 압력 수치(단위 mmHg)가 명시되어 있으며, 정형외과나 내과 병원, 약국, 의료기기 전문점 등에서 본인의 다리 상태와 둘레를 측정한 후 알맞은 제품을 선택해야 합니다. 보통 하지정맥류 예방을 목적으로는 ‘1단계(15~20mmHg)’ 제품을 추천하며, 증상이 있는 경우에는 더 높은 압력의 제품이 필요할 수 있습니다. 착용 시기는 아침 기상 직후 다리가 붓기 전 착용하는 것이 가장 좋으며, 착용 후에는 하루 종일 신은 채로 생활하는 것이 이상적입니다. 단, 잠자는 시간에는 벗어주는 것이 좋습니다. 또한 스타킹을 신은 상태에서 다리를 올리거나 간단한 스트레칭을 병행하면 더 큰 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

짧은 휴식과 자세 변화의 중요성

아무리 스트레칭을 자주 하고 압박스타킹을 착용하더라도, 하루 종일 서 있는 환경에서 짧은 휴식 없이 일한다면 하지정맥류 예방에는 한계가 있습니다. 따라서 정기적인 자세 변화와 짧은 휴식을 병행하는 것이 필수적입니다. 예를 들어 매 1~2시간마다 5분간 자리에 앉아 다리를 심장보다 높게 올리는 것만으로도 다리로 몰린 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 데 큰 도움이 됩니다. 가능한 경우 다리를 올리고 쉬는 자세를 취하거나, 벽에 기대어 누워 다리를 90도 각도로 세워주는 '다리 올리기 자세'도 매우 효과적입니다. 이 자세는 하루 10분 정도만 실천해도 다리의 부기 감소와 혈류 개선에 기여합니다. 휴식 중에는 카페인 대신 물이나 무카페인 음료를 마시는 것도 중요합니다. 수분 부족은 혈액 점도를 높여 혈액순환을 더욱 어렵게 만들기 때문입니다. 혈액이 묽을수록 정맥 내 저항도 줄어들고, 하지정맥류를 유발하는 요인도 완화됩니다. 하루 최소 1.5리터 이상의 물을 꾸준히 마시는 습관을 들이는 것이 필요합니다. 마지막으로, 오래 서 있는 작업환경이라면 바닥에 매트나 푹신한 깔개를 놓는 것도 도움이 됩니다. 바닥이 단단할수록 정맥에 가해지는 반작용이 크기 때문에 발과 다리에 피로가 빠르게 누적됩니다. 편안한 신발 착용 역시 혈액순환에 있어 간과할 수 없는 요소입니다. 발이 조이거나 굽이 높은 신발은 피하고, 쿠션감 있는 신발을 선택하는 것이 바람직합니다.

하지정맥류는 단순한 미용 문제를 넘어 장기적으로 혈관 건강에 심각한 영향을 줄 수 있는 질환입니다. 특히 장시간 서서 일하는 직장인이라면 위험군에 속하기 때문에 일상에서의 예방 노력이 필수적입니다. 스트레칭은 정맥 펌프를 활성화시키고, 압박스타킹은 물리적으로 혈류를 도와주며, 짧은 휴식은 다리에 몰린 혈액을 다시 심장으로 돌려보내는 중요한 역할을 합니다. 지금 이 순간부터라도 자신의 생활 패턴을 점검하고, 다리 건강을 위한 실천을 시작해 보시기 바랍니다. 하지정맥류는 예방이 가장 확실한 치료입니다.